中长跑训练计划范文【优秀4篇】

训练计划是指组织实施训练的具体安排和基本依据。这次帅气的小编为您整理了4篇《中长跑训练计划范文》，希望能对您的写作有一定的参考作用。

中长跑周训练计划 篇一

一、刘翔的周训练计划

星期一：专项素质训练，资料包括力量和速度；

星期二：专项技术训练，以短距离栏架为主，主要强调快速和节奏；

星期三：全天训练，上午为速度训练，下午则为专门的力量训练；

星期四：调整为主。适当进行一些球类活动，然后就休息；

星期五：半天的专项潜力训练，多栏架、高强度；

星期六：上午专项跑训练，下午力量训练，主要是杠铃训练；

星期天：休息、调整。

二、普通人的周训练计划

周一、上午：6000米节奏跑

小肌群力量练习提踵30次X4组+单脚跳20次/左右

下午：专项训练准备活动、节奏跑2800米(较上一周多一圈)。

5、测试300米、800米(成绩：2分36)

6、主要变速跑资料2400米+2000米+1600mi

7、测试600米(成绩1分56秒)

8、整理放松跑1200米(总负荷13000米)

周二、上午：5000米节奏跑

腹肌训练仰卧起坐40次+35+30次；背挺20次X2组

下午：强化训练准备活动、节奏跑2800米

3.测试1000米+800米+600米500米+400米300米

4.整理放松1200米(总负荷7600米)

周三、下午力量训练

训练前测试300米

准备活动、节奏跑2800米1、各种柔韧性活动：压腿(分腿、跨栏坐、跪仰卧、单腿跪拉、立位前屈、交叉压);2、关节活动：肩、胯、膝、腰等。

基本资料、1、上肢力量徒手俯卧撑20次X5组。2、小肌群力量背负同伴脚尖走30米往返6次。3、腹肌力〈ＷＷＷ．CHAYI5.COM〉量仰卧起坐30--3组；仰卧收腹举腿20---3组；俯卧挺身20次；4、下肢力量肩负杠铃提踵20次—4组；3杠铃半蹲10次(50%负荷)3组+60%力量负荷3组+80%负荷3组

放松跑1200米

周四、上午：4000米米节奏跑

下午：准备活动、节奏跑2800米

测试1200米

1000米重复跑(计时)X4

放松跑1200米

周五、上午：6000米节奏跑

腹肌训练仰卧起坐40次+35+30次；背挺20次X2组

下午：速度训练准备活动、节奏跑2800米

300米定时跑X3次+200米X3次

放松跑1200米

周六、上午：5000米节奏跑

下午：测试专项

周日、上午休息

下午力量同周三。

技术训练 篇二

技术训练一般安排，柔韧性练习每次都有3~5分钟；灵活性练习每周两次，每次10分钟，采用5~8个栏架跳跃练习；节奏性练习每周一次，每次10分钟，采用跑栏板空。中长跑的技术训练比较枯燥，但又是重要环节，为保证他们牢固掌握正确合理的跑的技术，近年来我的做法是不单独安排技术训练课，而是坚持“基本技术天天练”。每次准备活动之后，安排3~5分钟的技术练习，矫正跑的技术及摆臂以及身体姿势等环节，训练时要求明确，示范正确，指导细致，队员精神、精力集中，效果较为明显。

力量训练 篇三

中长跑运动员的力量表现为力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的练习中获得，根据少年儿童的'生理发育特点采取小力量练习。因为儿童正在生长发育时期，如过早过多的用杠铃负重练习（并不排除杠铃），往往容易过早的被淘汰。我采用的训练方法一般是克服自身重量的各种跳跃练习、俯撑、摆动练习等手段。发展运动员的力量素质，数量不求多，但求精求严。

速度训练 篇四

中长跑速度训练是必不可少的，通过平时严格的速度训练来提高频率、协调性、柔韧性。通常采用短距离变速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重复跑、4×50米接力跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等练习。上述练习力求多种形式，每次练习时间不宜过长，多采用比赛形式进行，使运动员感兴趣，不觉枯燥。每周三次速度训练，总距离0.5~0.8公里。

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